Kabeljaufilets an Paprika-Sauerkraut – 1 Portion 243kcal

600g Kabeljaufilet
1 EL Dinkelmehl
2 EL Olivenöl
10g Butter
150g Lauch
1 rote Paprikaschote
2 Knoblauchzehen
1 EL Paprikapulver
1 EL Tomatenmark
100ml Gemüsebrühe
250g Sauerkraut
1 mittelgroße Kartoffel
Majoran, Salz, Cayennepfeffer
2 EL Petersilie
Zitronensaft

Zubereitung zur Gewichtsreduzierung:
Fischfilets waschen, abtrocknen und im Mehl wenden. Beiseite stellen.

Den Lauch in Ringe schneiden (nicht zu grobe), Paprikaschoten waschen, entkernen und in gleichmäßig große Würfel schneiden. Knoblauchzehen schälen und hacken.

1 EL Öl erhitzen, Lauch, Paprika und Knoblauch darin anbraten. Das Paprikapulver einstreuen und das Tomatenmark unterrühren. Mit der Gemüsebrühe ablöschen.

Das Sauerkraut etwas zerkleinern und zugeben. Die rohe Kartoffel schälen, grob raffeln und untermengen, mit Majoran, Cayennepfeffer und etwas Salz abschmecken. 10 Minuten bei milder Hitze kochen lassen. Das restliche Öl sowie die Butter erhitzen, die Fischfilets darin von einer Seite anbraten, wenden und die Hitze abschalten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft sowie Dill würzen, zudecken und in der Nachhitze fertig garen. Petersilie über das Gericht streuen und servieren.

Dieses Gericht hat deswegen so eine kleine Energiedichte, weil auf Beilagen, die Kohlenhydrate enthalten (Nudeln, Reis, Kartoffeln) verzichtet wurde. Außerdem natürlich, weil hier als Eiweißlieferant Fisch verwendet wurde, welcher weniger Fett enthält, als vergleichsweise Schweinefleisch. Dieses Rezept ist auch gut, wenn man Wert auf eine cholesterinarme Ernährung legt. Wer keinen Fisch mag, kann aber auch Hähnchenbrustfilet zum Gericht essen. Hierbei handelt es sich um besonders mageres Fleisch.

Broccoli-Frischkäse-Risotto – 1 Portion 298kcal

200g Basmatireis
800g Broccoli
1 Knoblauchzehe
Salz
150g magerer Kräuterfrischkäse
1 EL Olivenöl
3 TL Senf mittelscharf
1 TL Honig
Chilischote, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung des kalorienreduzierten Risottos :
Den Reis nach Packungsbeilage kochen. Broccoli waschen, in kleine Röschen teilen. In wenig Wasser in einem geschlossenen Topf in etwa 7-10 Minuten bissfest garen.

Knoblauchzehe schälen und fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Mit 2 TL Salz bestreuen und mischen. Knoblauchmus zum Broccoli geben und vermengen, dann den Kräuterfrischkäse unterheben. Das Olivenöl, den Senf, geriebene Muskatnuss, Honig, Salz und Pfeffer zufügen. Die Chilischote fein hacken und nach Geschmack hinzufügen.

Den Reis mit der Broccoli-Frischkäsesoße gut vermengen.